Aminokislina triptofan ima številne koristi za zdravje, vendar velja omeniti njene učinke na zdravje možganov. Vpliva na vaše razpoloženje, kognicijo in vedenje, pa tudi na cikle spanja.
Telo ga potrebuje za izdelavo beljakovin in drugih pomembnih molekul, vključno s tistimi, ki so kritične za optimalen spanec in razpoloženje.
Zlasti triptofan se lahko pretvori v molekulo, imenovano 5-HTP (5-hidroksitriptofan), ki se uporablja za izdelavo serotonina in melatonina (2, 3).
Serotonin vpliva na več organov, vključno z možgani in črevesjem. Zlasti v možganih vpliva na spanje, kognicijo in razpoloženje (4, 5).
Skupaj so triptofan in molekule, ki jih proizvaja, bistvenega pomena za optimalno delovanje telesa.
Povzetek Triptofan je aminokislina, ki jo je mogoče pretvoriti v več pomembnih molekul, vključno s serotoninom in melatoninom. Triptofan in molekule, ki jih proizvaja, vplivajo na številne telesne funkcije, vključno s spanjem, razpoloženjem in vedenjem.
Več študij je pokazalo, da imajo lahko ljudje z depresijo nižje ravni triptofana od običajnih (7, 8).
Z znižanjem ravni triptofana lahko raziskovalci spoznajo njegovo delovanje. Da bi to naredili, so udeleženci študije zaužili velike količine aminokislin z ali brez triptofana (9).
V eni študiji je bilo 15 zdravih odraslih dvakrat izpostavljenih stresnemu okolju: enkrat, ko so imeli normalno raven triptofana v krvi, in enkrat, ko so imeli nizko raven triptofana v krvi (10).
Raziskovalci so ugotovili, da ko so imeli udeleženci nižje ravni triptofana, so bili anksioznost, živčnost in živčnost višji.
Povzetek: Raziskave kažejo, da lahko nizke ravni triptofana prispevajo k motnjam razpoloženja, vključno z depresijo in anksioznostjo.
Ena študija je pokazala, da je bila učinkovitost dolgoročnega spomina ob znižanju ravni triptofana slabša kot pri običajnih ravneh (14).
Poleg tega je obsežen pregled pokazal, da nižje ravni triptofana negativno vplivajo na kognicijo in spomin (15).
Ti učinki so lahko povezani z zmanjšano ravnjo triptofana in zmanjšano proizvodnjo serotonina (15).
Povzetek: Triptofan je pomemben za kognitivne procese zaradi svoje vloge pri proizvodnji serotonina. Nizke ravni te aminokisline lahko poslabšajo vaše kognitivne sposobnosti, vključno s spominom na dogodke ali izkušnje.
In vivo se triptofan lahko pretvori v molekule 5-HTP, ki nato tvorijo serotonin (14, 16).
Na podlagi številnih poskusov se raziskovalci strinjajo, da so številni učinki visokih ali nizkih ravni triptofana posledica njegovega vpliva na serotonin ali 5-HTP (15).
Serotonin in 5-HTP motita številne procese v možganih, motenje njihovih normalnih aktivnosti pa lahko povzroči depresijo in anksioznost (5).
Pravzaprav veliko zdravil, ki se uporabljajo za zdravljenje depresije, spremeni delovanje serotonina v možganih in poveča njegovo aktivnost (19).
Zdravljenje s 5-HTP lahko pomaga tudi pri zvišanju ravni serotonina in izboljšanju razpoloženja ter zmanjšanju napadov panike in nespečnosti (5, 21).
Na splošno je pretvorba triptofana v serotonin odgovorna za številne opažene učinke na razpoloženje in kognicijo (15).
Povzetek: Pomen triptofana je lahko posledica njegove vloge pri proizvodnji serotonina. Serotonin je nujen za pravilno delovanje možganov, nizke ravni triptofana pa lahko zmanjšajo količino serotonina v telesu.
Ko se serotonin v telesu proizvaja iz triptofana, se lahko pretvori v drugo pomembno molekulo, melatonin.
Dejansko raziskave kažejo, da povečanje ravni triptofana v krvi neposredno poveča raven serotonina in melatonina (17).
Poleg melatonina, ki je naravno prisoten v telesu, je melatonin tudi priljubljen dodatek, ki ga najdemo v različnih živilih, vključno s paradižniki, jagodami in grozdjem (22 Zaupanja vreden vir).
Melatonin vpliva na cikel spanja in budnosti v telesu. Ta cikel vpliva na številne druge funkcije, vključno s presnovo hranil in imunskim sistemom (23).
Več študij je pokazalo, da povečanje količine triptofana v prehrani izboljša spanec s povečanjem melatonina (24, 25).
Ena študija je pokazala, da je uživanje žit, bogatih s triptofanom, za zajtrk in večerjo pomagalo odraslim hitreje zaspati in spati dlje v primerjavi z uživanjem standardnih žit (25).
Zmanjšali so se tudi simptomi anksioznosti in depresije, triptofan pa bo verjetno povečal raven serotonina in melatonina.
Druge študije so tudi pokazale, da jemanje melatonina kot dodatka izboljša količino in kakovost spanca (26, 27).
Povzetek: Melatonin je pomemben za cikel spanja in budnosti v telesu. Povečanje vnosa triptofana lahko poveča raven melatonina in izboljša količino in kakovost spanca.
Nekatera živila imajo še posebej veliko triptofana, vključno s perutnino, kozicami, jajci, losi in raki (28).
Dodate lahko tudi triptofan ali eno od molekul, ki jih tvori, na primer 5-HTP in melatonin.
Povzetek: Triptofan najdemo v hrani, ki vsebuje beljakovine ali dodatke. Natančna količina beljakovin v vaši prehrani se razlikuje glede na količino in vrsto beljakovin, ki jih zaužijete, vendar se ocenjuje, da tipična prehrana zagotavlja približno 1 gram beljakovin na dan.
Če želite izboljšati kakovost spanja in zdravje, je vredno razmisliti o dodatkih triptofana. Vendar imate druge možnosti.
Lahko se odločite dodati molekule, pridobljene iz triptofana. Ti vključujejo 5-HTP in melatonin.
Če vzamete sam triptofan, ga lahko poleg proizvodnje serotonina in melatonina uporabite tudi za druge telesne procese, na primer za proizvodnjo beljakovin ali niacina. Zato je dopolnjevanje s 5-HTP ali melatoninom morda boljša možnost za nekatere ljudi (5).
Tisti, ki želijo izboljšati razpoloženje ali kognitivno delovanje, lahko jemljejo dodatke triptofana ali 5-HTP.
Poleg tega ima 5-HTP druge učinke, kot sta zmanjšan vnos hrane in telesna teža (30, 31).
Za tiste, ki jih najbolj zanima izboljšanje spanja, je morda najboljša možnost dodatek melatonina (27).
Povzetek: Triptofan ali njegove izdelke (5-HTP in melatonin) lahko jemljete samostojno kot prehransko dopolnilo. Če se odločite za enega od teh dodatkov, je najboljša izbira odvisna od simptomov, na katere ciljate.
Ker je triptofan aminokislina, ki jo najdemo v številnih živilih, velja za varnega v normalnih količinah.
Ocenjuje se, da tipična prehrana vsebuje 1 gram na dan, vendar se nekateri ljudje odločijo jemati dodatke do 5 gramov na dan (29 Zaupanja vreden vir).
Njegove možne neželene učinke preučujejo že več kot 50 let, vendar je malo poročil o tem.
Vendar pa so pri odmerkih, večjih od 50 mg/kg telesne teže ali 3,4 g, pri odraslih s težo 150 funtov (68 kg) občasno poročali o neželenih učinkih, kot sta slabost in omotica (29).
Neželeni učinki so lahko izrazitejši pri jemanju triptofana ali 5-HTP z zdravili, ki vplivajo na raven serotonina, kot so antidepresivi.
Ko se aktivnost serotonina prekomerno poveča, se lahko pojavi stanje, znano kot serotoninski sindrom (33).
Če jemljete zdravila, ki vplivajo na raven serotonina, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden vzamete triptofan ali dodatke 5-HTP.
Povzetek: Študije dodajanja triptofana so pokazale majhen učinek. Vendar so pri večjih odmerkih občasno opazili slabost in omotico. Neželeni učinki lahko postanejo hujši pri zdravilih, ki vplivajo na raven serotonina.
Serotonin vpliva na vaše razpoloženje, kognicijo in vedenje, medtem ko melatonin vpliva na vaš cikel spanja in budnosti.