Aminokislina triptofan ima številne koristi za zdravje, vendar je vredno omeniti njene učinke na zdravje možganov. Vpliva na vaše razpoloženje, kognitivne sposobnosti in vedenje, pa tudi na vaše spalne cikle.
Telo ga potrebuje za tvorbo beljakovin in drugih pomembnih molekul, vključno s tistimi, ki so ključne za optimalen spanec in razpoloženje.
Predvsem se triptofan lahko pretvori v molekulo, imenovano 5-HTP (5-hidroksitriptofan), ki se uporablja za tvorbo serotonina in melatonina (2, 3).
Serotonin vpliva na več organov, vključno z možgani in črevesjem. V možganih natančneje vpliva na spanec, kognitivne funkcije in razpoloženje (4, 5).
Triptofan in molekule, ki jih proizvaja, so skupaj bistveni za optimalno delovanje telesa.
Povzetek Triptofan je aminokislina, ki se lahko pretvori v več pomembnih molekul, vključno s serotoninom in melatoninom. Triptofan in molekule, ki jih proizvaja, vplivajo na številne telesne funkcije, vključno s spanjem, razpoloženjem in vedenjem.
Več študij je pokazalo, da imajo ljudje z depresijo lahko nižje ravni triptofana od normalnih (7, 8).
Z znižanjem ravni triptofana lahko raziskovalci spoznajo njegovo funkcijo. V ta namen so udeleženci študije zaužili velike količine aminokislin s triptofanom ali brez njega (9).
V eni študiji je bilo 15 zdravih odraslih dvakrat izpostavljenih stresnemu okolju: enkrat, ko so imeli normalno raven triptofana v krvi, in enkrat, ko so imeli nizko raven triptofana v krvi (10).
Raziskovalci so ugotovili, da so bili pri udeležencih nižji ravni triptofana višji tesnoba, živčnost in živčnost.
Povzetek: Raziskave kažejo, da lahko nizke ravni triptofana prispevajo k motnjam razpoloženja, vključno z depresijo in tesnobo.
Ena študija je pokazala, da je dolgoročni spomin slabši kot pri normalnih ravneh, ko so bile ravni triptofana znižane (14).
Poleg tega je obsežen pregled pokazal, da nižje ravni triptofana negativno vplivajo na kognitivne sposobnosti in spomin (15).
Ti učinki so lahko povezani z znižanimi ravnmi triptofana in zmanjšano proizvodnjo serotonina (15).
Povzetek: Triptofan je pomemben za kognitivne procese zaradi svoje vloge pri proizvodnji serotonina. Nizke ravni te aminokisline lahko poslabšajo vaše kognitivne sposobnosti, vključno s spominom na dogodke ali izkušnje.
In vivo se triptofan lahko pretvori v molekule 5-HTP, ki nato tvorijo serotonin (14, 16).
Na podlagi številnih poskusov se raziskovalci strinjajo, da so številni učinki visokih ali nizkih ravni triptofana posledica njegovega vpliva na serotonin ali 5-HTP (15).
Serotonin in 5-HTP motita številne procese v možganih, motenje njunih normalnih aktivnosti pa lahko povzroči depresijo in tesnobo (5).
Pravzaprav mnoga zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje depresije, spreminjajo delovanje serotonina v možganih in povečujejo njegovo aktivnost (19).
Zdravljenje s 5-HTP lahko pomaga tudi pri zvišanju ravni serotonina in izboljšanju razpoloženja ter zmanjšanju napadov panike in nespečnosti (5, 21).
Na splošno je pretvorba triptofana v serotonin odgovorna za številne opažene učinke na razpoloženje in kognitivne sposobnosti (15).
Povzetek: Pomen triptofana je lahko posledica njegove vloge pri proizvodnji serotonina. Serotonin je bistvenega pomena za pravilno delovanje možganov, nizke ravni triptofana pa lahko zmanjšajo količino serotonina v telesu.
Ko se serotonin v telesu proizvaja iz triptofana, se lahko pretvori v drugo pomembno molekulo, melatonin.
Pravzaprav raziskave kažejo, da povečanje ravni triptofana v krvi neposredno poveča raven serotonina in melatonina (17).
Poleg melatonina, ki je naravno prisoten v telesu, je melatonin tudi priljubljeno prehransko dopolnilo, ki ga najdemo v različnih živilih, vključno s paradižnikom, jagodami in grozdjem (22).
Melatonin vpliva na cikel spanja in budnosti v telesu. Ta cikel vpliva na številne druge funkcije, vključno s presnovo hranil in imunskim sistemom (23).
Več študij je pokazalo, da povečanje vnosa triptofana v prehrani izboljša spanec s povečanjem melatonina (24, 25).
Ena študija je pokazala, da uživanje kosmičev, bogatih s triptofanom, za zajtrk in večerjo pomaga odraslim hitreje zaspati in spati dlje v primerjavi z uživanjem standardnih kosmičev (25).
Zmanjšali so se tudi simptomi tesnobe in depresije, triptofan pa verjetno zvišuje raven serotonina in melatonina.
Druge študije so prav tako pokazale, da jemanje melatonina kot dodatka izboljša količino in kakovost spanca (26, 27).
Povzetek: Melatonin je pomemben za cikel spanja in budnosti v telesu. Povečan vnos triptofana lahko poveča raven melatonina ter izboljša količino in kakovost spanca.
Nekatera živila imajo še posebej veliko triptofana, vključno s perutnino, kozicami, jajci, losom in rakovicami (28).
Dodate lahko tudi triptofan ali eno od molekul, ki jih tvori, kot sta 5-HTP in melatonin.
Povzetek: Triptofan se nahaja v živilih, ki vsebujejo beljakovine ali prehranska dopolnila. Natančna količina beljakovin v vaši prehrani se bo razlikovala glede na količino in vrsto beljakovin, ki jih zaužijete, vendar se ocenjuje, da tipična prehrana zagotavlja približno 1 gram beljakovin na dan.
Če želite izboljšati kakovost spanca in zdravje, so prehranska dopolnila s triptofanom vredna razmisleka. Vendar pa imate na voljo tudi druge možnosti.
Lahko se odločite za dodajanje molekul, pridobljenih iz triptofana. Te vključujejo 5-HTP in melatonin.
Če jemljete sam triptofan, ga lahko poleg proizvodnje serotonina in melatonina uporabite tudi za druge telesne procese, kot sta proizvodnja beljakovin ali niacina. Zato je za nekatere ljudi morda boljša možnost jemanje dodatkov s 5-HTP ali melatoninom (5).
Tisti, ki želijo izboljšati razpoloženje ali kognitivne sposobnosti, lahko jemljejo dodatke triptofana ali 5-HTP.
Poleg tega ima 5-HTP tudi druge učinke, kot sta zmanjšan vnos hrane in telesna teža (30, 31).
Za tiste, ki jih najbolj zanima izboljšanje spanca, je morda najboljša možnost dodatek melatonina (27).
Povzetek: Triptofan ali njegovi produkti (5-HTP in melatonin) se lahko jemljejo samostojno kot prehransko dopolnilo. Če se odločite za jemanje enega od teh dopolnil, je najboljša izbira odvisna od simptomov, na katere ciljate.
Ker je triptofan aminokislina, ki jo najdemo v številnih živilih, velja za varnega v normalnih količinah.
Tipična prehrana naj bi vsebovala 1 gram na dan, nekateri pa se odločijo za jemanje prehranskih dopolnil do 5 gramov na dan (29).
Njegove možne stranske učinke preučujejo že več kot 50 let, vendar je o njih le malo poročil.
Vendar pa so bili pri odmerkih, večjih od 50 mg/kg telesne teže ali 3,4 g pri odraslih, težkih 68 kg (150 funtov) (29), občasno opisani neželeni učinki, kot sta slabost in omotica.
Neželeni učinki so lahko bolj izraziti pri jemanju triptofana ali 5-HTP z zdravili, ki vplivajo na raven serotonina, kot so antidepresivi.
Ko se aktivnost serotonina prekomerno poveča, se lahko pojavi stanje, znano kot serotoninski sindrom (33).
Če jemljete zdravila, ki vplivajo na raven serotonina, se pred jemanjem triptofana ali dodatkov 5-HTP posvetujte z zdravnikom.
Povzetek: Študije o dodajanju triptofana so pokazale majhen učinek. Vendar pa so pri večjih odmerkih občasno opazili slabost in omotico. Neželeni učinki se lahko poslabšajo pri zdravilih, ki vplivajo na raven serotonina.
Serotonin vpliva na vaše razpoloženje, kognitivne sposobnosti in vedenje, medtem ko melatonin vpliva na vaš cikel spanja in budnosti.